Suchst du nach einem schnellen und nahrhaften Feierabend-Gericht, das gleichzeitig auch verträglich ist? Dann probiere unbedingt diese glutenfreie und FODMAP-arme Tempeh-Bolognese Pasta aus – wir sind sicher, sie wird dir gefallen!
Entdecke, wie köstlich Tempeh sein kann: In diesem Rezept wird er mariniert, knusprig angebraten und zusammen mit unserer fruchtigen Marinara Sauce, frischem Basilikum und knackigen Walnüssen zu einer proteinreichen und verträglichen Pasta verarbeitet. Perfekt für vollgepackte Tage – und für alle, die Tempeh vielleicht zum ersten Mal ausprobieren.
Wenn du Tempeh noch nicht so gut kennst und unsicher bist, wie du ihn zubereiten sollst, ist dieses Rezept ein idealer Einstieg. Tempeh punktet nicht nur mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, sondern schmeckt bei der richtigen Zubereitung auch richtig gut.
Tempeh ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und steckt voller wertvoller Nährstoffe wie Calcium, Eisen und B-Vitamine. 100 g Tempeh liefern je nach Hersteller 19 bis 21 g Eiweiß und rund 142 mg Calcium – mehr als Kuhmilch.
Durch die Fermentation kann Tempeh außerdem eine positive Wirkung auf die Darmflora und das Immunsystem haben. Du findest Tempeh inzwischen in vielen großen Supermärkten im Kühlregal.
Doch wie gelingt Tempeh richtig gut? Ganz einfach: Für dieses Rezept marinieren wir ihn in Tamari oder glutenfreie Sojasauce. Wenn möglich lasse ihn über Nacht im Kühlschrank durchziehen. Alternativ reicht es auch, ihn morgens einzulegen, wenn du das Gericht abends kochen möchtest.
Anschließend schneidest du den Tempeh in kleine Würfel oder – noch besser – zerbröselst ihn fein mit den Händen. Danach wird er in der Pfanne knusprig angebraten.
Für eine FODMAP-freundliche Variante verwenden wir Asafoetida statt Knoblauch, aber du kannst diesen Schritt auch weglassen.
Unsere Froyda Magical Marinara Sauce bringt in jedem Fall die fruchtigen, aromatischen italienischen Noten ins Gericht – unkompliziert und richtig lecker.
Viel Freude beim Kochen und guten Appetit!
PORTIONEN: 3 | VORBEREITUNGSZEIT: 10 MIN | KOCHZEIT: 12 MIN
ZUTATEN
- 100 g Tempeh, natur
- 1 EL Tamari oder glutenfreie Sojasauce
- 2 EL Bratöl
- 2 EL Olivenöl
- 3 Msp Asant (optional)
- 250 g Froyda Magical Marinara Sauce (1 Glas)
- 250 g Reisnudeln oder andere glutenfreie Pasta deiner Wahl
- frischer Basilikum
- Walnüsse (optional)
ZUBEREITUNG
Tempeh in Scheiben schneiden, mit Tamari vermengen und mehrere Stunden, idealerweise über Nacht, im Kühlschrank marinieren.
Pasta nach Packungsanleitung zubereiten. Nach dem Abgießen mit Olivenöl vermengen.
Den marinierten Tempeh würfeln oder fein zerkrümeln. Bratöl in einer Pfanne erhitzen, Asafoetida zugeben, anschließend Tempeh hinzufügen und 5–8 Minuten knusprig braten. Mehrmals wenden.
Marinara Sauce in die Pfanne geben und weitere 3 Minuten köcheln lassen.
- Basilikum waschen und hacken, Walnüsse grob zerkleinern.Pasta anrichten, Tempeh-Bolognese darübergeben, mit Basilikum und Walnüssen garnieren und heiß servieren.
FODMAP-Hinweise
Eine Portion dieses Gerichts ist low FODMAP. Froyda Magical Marinara Sauce enthält drei low FODMAP Portionen. Bis zu 170 g Tempeh gelten laut Monash University als low FODMAP. Verwende unbedingt naturbelassenen Tempeh ohne Zwiebel oder Knoblauch, da beides bereits in kleinen Mengen hohe FODMAP-Gehalte hat.
Hinweise zu Glutenfrei
Viele Tamari-Sorten sind glutenfrei, aber es lohnt sich, die Zutatenliste zu prüfen. Traditionelle Sojasauce enthält meist Weizen und ist daher nicht glutenfrei. Achte auf eine klare Glutenfrei-Kennzeichnung auf dem Etikett.