Wenn du auf der Suche nach einem leckeren glutenfreien oder low FODMAP Snack bist, der den Bauch schont, sind diese süßen Quinoa-Häppchen genau das Richtige. Sie sind schnell gemacht, einfach zuzubereiten und eignen sich perfekt als süße Leckerei für Zwischendurch oder zum Nachmittagskaffee.
Aus gepufftem Quinoa, Erdnussmus, Ahornsirup und einer Schokoladenglasur gemacht, sind sie einfach zuzubereiten und ausgesprochen lecker. Zudem sind sie glutenfrei, low FODMAP und vegan.
Für eine festliche Variante kannst du weihnachtliche Gewürze wie Zimt, Kardamom und Muskat hinzufügen oder eine dünne Schicht Marmelade für eine fruchtige Version auftragen.
Zwar sind diese Bites nicht wirklich gesund, da sie Schokolade und Ahornsirup enthalten – aber sie sind weitaus verträglicher als viele gekaufte Süßigkeiten. Gleichzeitig liefern sie dank Quinoa und Erdnussmus Protein und Nährstoffe.
Dieses Rezept stammt von Yvonne, zertifizierte Ernährungsberaterin und FODMAP Expertin. Sie ist das Gesicht hinter dem Reizdarmblog und Kursleiterin von FODMAP-Einstieg leicht gemacht.
PORTIONEN: 8 | GESAMTZEIT: 35 MIN
ZUTATEN
- ❏ 60 g gepufften Quinoa
- ❏ 160 g Erdnussmus
- ❏ 60 ml Ahornsirup
- ❏ 120 g Schokolade, pflanzlich
- ❏ 15 g Kokosöl
- ❏ 1 Prise Salz
Optional für die Weihnachtsvariante:
- ❏ 1/4 TL Zimt
- ❏ 1 Msp. Kardamom
- ❏ 1 Prise Muskatnuss
Optional für die Marmeladenversion:
- ❏ 2 bis 3 EL Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
ZUBEREITUNG
- Form vorbereiten
Eine kleine Kastenform (ca. 20 x 10 cm) mit Backpapier auslegen, dabei das Papier über die Ränder hängen lassen. So lässt sich die Masse später leichter herausheben. - Alles mischen
Gepuffte Quinoa, Erdnussmus, Ahornsirup und Salz in eine große Schüssel geben. Alles gut vermischen und anschließend fest und gleichmäßig in die vorbereitete Form drücken. - Schokoladenschicht zubereiten
Schokolade zusammen mit Kokosöl über einem Wasserbad schmelzen.
Weihnachtsvariante: - Kühlen & schneiden
Form für ca. 10 Minuten in den Kühlschrank stellen, bis die Schokolade leicht fest, aber noch nicht hart ist. Mit Hilfe des Backpapiers die Masse herausheben und in 8 gleich große Stücke schneiden. Anschließend weitere 10–15 Minuten kühlen, bis die Schokolade komplett fest ist.
Zimt, Kardamom und Muskat jetzt einrühren und die Schokolade gleichmäßig über die Quinoamischung gießen.
Marmeladenversion:
Statt Schokolade eine dünne Schicht Marmelade auftragen.
FODMAP HINWEISE
Basierend auf Daten der Monash University. Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
- Schokolade: Dunkle Schokolade bis 30 g pro Portion low FODMAP; ab 85 % Kakaoanteil grün.
- Quinoa: Bis 100 g low FODMAP; gepuffte Quinoa ist leichter als normale Quinoa.
- Erdnussmus: Bis 50 g low FODMAP.
- Ahornsirup: Bis 50 g low FODMAP.
GLUTENFREI-HINWEISE
- Verwende gekennzeichnete glutenfreie gepuffte Quinoa, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
- Achte darauf, dass die Schokolade als glutenfrei gekennzeichnet ist.