Nach dem Sommerfeeling von letzter Woche hat uns der Winter wieder fest im Griff. Wie wäre es mit einer leckeren wärmenden Karottensuppe mit Orange und Ingwer, die frohe Farbe auf den Tisch bringt?
Karotten sind eines meiner Lieblingsgemüse. Zum Glück sind sie FODMAP-arm und können auch bei einer FODMAP-reduzierten Diät ohne Bedenken in größeren Mengen gegessen werden. Zudem kann das einfache und gehaltvolle Gemüse, das ganze Jahr über regional bezogen werden. Das liegt daran, dass Karotten als frühe, mittlere und späte Sorten angebaut werden und gut lagerfähig sind.
Mit einem Topping aus etwas frischer Kresse und einer gerösteten Curry-Kernmischung aus Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen wird diese budgetfreundliche Suppe zu einem leckeren Immunbooster. Manchmal sind die einfachen Dinge doch die Besten, oder?!
PORTIONEN: 4 | VORBEREITUNG: 15 MIN | KOCHZEIT: 30 MIN
ZUTATEN
- 600 g Karotten
- 200 g oder 2 mittelgroße Kartoffeln
- 25 g Ingwer
- 200 ml frischgepresster Orangensaft (alternativ direktsaft)
- 120 ml Kokosmilch aus der Dose
- 600 ml Wasser
- 2 EL Bratöl
- 1 TL Kreuzkümmel, ganz
- 1 TL Curry »englisch«
- 1/2 TL Paprikapulver scharf
- 3 Msp Asafoetida
- Salz nach Geschmack
- 1 Packung Kresse
- Etwas Pflanzensahne, z.B. die von Provamel (optional)
Für die Kernmischung
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Kürbiskerne
- 1/2 TL Curry »englisch«
- 1/2 TL Paprikapulver scharf
- Etwas Kokosöl oder anderes Öl deiner Wahl
- Salz nach Geschmack
ZUBEREITUNG
- Karotten waschen und in Scheiben schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Ingwer schälen und reiben.
- Öl in einem Topf erhitzen. Bis auf den Ingwer, alle Gewürze hinzugeben und ein paar Minuten bei niedriger Hitze anbraten.
- Ingwer, Karotten und Kartoffeln hinzufügen und ein paar Minuten anbraten.
- Wasser hinzufügen und bedeckt bei mittlerer Hitze circa 30 Minuten köcheln lassen bzw. bis das Gemüse weich genug zum Pürieren ist.
- Kokosmilch und Orangensaft hinzufügen und mit einem Mixstab pürieren.
- Mit Salz und pfeffer abschmecken.
- Fertige Suppe in Schüsseln füllen und mit etwas Pflanzensahne, Kresse und der Kernmischung garnieren.
Geröstete Curry-Kernmischung
- Während die Suppe kocht, die Kermischung in einer beschichteten Pfanne mit etwas Kokosöl (oder einem anderem Öl deiner Wahl), Currypulver, Paprikapulver und Salz auf niedriger Stufe einige Minuten rösten.
- Dabei die Kerne ab und zu durchmischen.
- Kernmischung auf die fertige Suppe geben.
Low FODMAP Tipp
Achte darauf, ein Currypulver zu verwenden, das weder Zwiebeln noch Knoblauch enthält, z.B. Curry »englisch« von Lebensbaum. Dieses findest du in den meisten gut sortierten Bioläden oder online z.B. hier. Zwiebeln und Knoblauch haben bereits in geringen Mengen einen hohen FODMAP Gehalt und könnten daher zu einer Verschlimmerung deiner Symptome führen.
Bitte beachte, dass Kokosmilch über 60g nicht FODMAP-arm ist, da sie bei 120 g moderate Mengen Sorbit enthält. Wenn du dich FODMAP-arm ernährst, solltest du maximal zwei Portionen dieser Suppe pro Mahlzeit verzehren.
