Tacos stammen aus der mexikanischen Küche und sind in ganz Nord- und Mittelamerika sehr beliebt. Ein Taco besteht aus einer kleinen Maistortilla, die traditionell mit Fleisch, Zwiebeln und Koriander gefüllt und mit feurig scharfer Salsa und Limettensaft abgeschmeckt wird. Der Taco wird nur einmal gefaltet bzw. geklappt und halb offen serviert. Traditionell wird er aus der Hand gegessen.
Ein Freund hat mir neulich von den Tacos vorgeschwärmt, die er als Jugendlicher in den USA gerne und oft gegessen hat. Als er anschließend bei uns zu Besuch war, brachte er uns diese leckeren Bio-Maistortillas von Tlaxcalli mit, die nicht nur vegan, glutenfrei und FODMAP-arm sind, sondern auch aus regional angebautem Mais hergestellt werden. Bei der traditionellen Methode der Nixtamalisation, die als erstes in Mesoamerika von den Azteken und Mayas entwickelt wurde, wird der Mais zunächst in einer alkalischen Lösung eingeweicht und erst dann gekocht. Interessanterweise wird der Mais durch diese Methode nicht nur leichter zu verarbeiten, sondern dabei auch sein Nährwert erhöht, sowie Geschmack und Aroma verbessert.
Heute zeige ich dir mein Rezept für absolut köstliche vegane und glutenfreie Tacos mit schwarzen Bohnen und Kichererbsen in Froyda Sassy Salsa Sauce (einer leckeren roten Sauce aus Tomaten, Jalapeños und Koriander), knackigem Salat, Tomaten- und Paprikawürfeln, frischem Koriander, scharfen Jalapeños und einem Spritzer süß-säuerlichem Limettensaft.
Das tolle an Tacos ist, dass jeder seine Lieblingszutaten für die Füllung nehmen kann. Nimm dieses Rezept als Anregung und wandele es deinen Vorlieben entsprechend ab.
Wie du dieses Rezept FODMAP-arm machen kannst, erfährst du wie immer im Abschnitt „FODMAP-Tipps” unterhalb des Rezeptes.
PORTIONEN: 2 (6 TACOS) | ZUBEREITUNG: 25 MIN | KOCHZEIT: 5 MIN
ZUTATEN
Maistortillas z.B. von Tlaxcalli – 6 Stück
Tacofüllung
- Kichererbsen aus der Dose – 40 g (circa 2 EL)
- Schwarze Bohnen aus der Dose – 40 g (circa 2 EL)
- Froyda Sassy Salsa Sauce – 75 g oder nach Wunsch
- Tomaten – 2 Stück
- Paprika – ¼ Stück
- Salatblätter – 4 Stück
- Korianderstängel – circa 10 Stängel
- Jalapeño – je nach Geschmack
- Vegane Mayonnaise (optional) z.B. von Byodo – je nach Geschmack
- Limettensaft - ein paar Spritzer (je nach Geschmack)
Zum Servieren
- Tortilla Chips
ZUBEREITUNG
- Die Kichererbsen und schwarzen Bohnen aus der Dose nehmen, abspülen und abtropfen lassen.
- Die abgetropften Kichererbsen und schwarze Bohnen mit 75 g der Froyda Sassy Salsa Sauce in einem Topf geben und mischen. Auf mittlerer Flamme erhitzen. Wie du dieses Rezept FODMAP-arm machen kannst, erfährst du im Abschnitt „FODMAP-Tipps” weiter unten.
- In der Zwischenzeit die frischen Zutaten (Tomaten, Paprika, Salatblätter, Koriander) waschen und fein hacken oder würfeln.
- Die Tortillas in eine heiße beschichtete/gusseiserne Pfanne geben und von beiden Seiten circa 20 Sekunden erwärmen. Für besonders weiche Tortillas vor dem erhitzen beide Seiten der Tortilla mit etwas Wasser benetzen.
- Die Tortillas mit allen Zutaten füllen und nach Belieben mit veganer Mayo und Limettensaft beträufeln.
- Tacos mit der restlichen Salsa-Sauce und Tortilla-Chips servieren und genießen.
Low FODMAP Tipps
Dieses Rezept ergibt 2 Portionen mit 3 Tacos pro Portion. Laut der Monash FODMAP Diet App haben bis zu drei Maistortillas einen niedrigen FODMAP Gehalt.
40 g (circa 2 Esslöffel) konservierte schwarze Bohnen oder 42 g konservierte Kichererbsen haben einen niedrigen FODMAP Gehalt, sofern das Wasser entfernt und die Bohnen/Kichererbsen gespült werden. Verteile die 20 g schwarze Bohnen und 20 g Kichererbsen auf deine drei Tacos.
Alternativ zu den Bohnen und Kichererbsen oder zusätzlich kannst du auch Jackfruit mit in die Salsa geben und kochen. Diese feinfaserige Frucht erinnert vom Mundgefühl stark an Fleisch. Gut gewürzt und scharf angebraten schmeckt sie besonders lecker. 100 g Jackfruit aus der Dose (abgetropft) sind FODMAP-arm.
Bis zu 65 g Strauch- oder Romatomaten haben einen niedrigen FODMAP Gehalt. Dagegen sind Cocktailtomaten nur bis zu 45 g FODMAP-arm.
Verwende grüne anstatt rote Paprika, denn von der Grünen sind 75 g low FODMAP, während bei der Roten nur bis zu 43 g einen niedrigen FODMAP Gehalt hat.
Paprika enthält den natürlichen Inhaltsstoff Capsaicin, der bei manchen Personen mit RDS Sodbrennen und Bauchschmerzen auslösen kann. Begrenze die Einnahme falls du nach dem Essen Symptome verspürst.
29 g Jalapeño sind FODMAP-arm. Salat und Koriander sind in großen Mengen FODMAP-arm.
